A chave do sucesso
Recomendações da: Associação Americana de Cardiologia e da Fundação Portuguesa de Cardiologia
Actividade física no quotidiano
Na sua actividade quotidiana, a maioria das pessoas não faz exercício que se possa considerar de valor para a saúde.
É indispensável praticar exercício vigoroso regularmente, de tipo aeróbico (como: marcha apressada, natação, corrida, saltar à corda, dançar).
Alguns mitos acerca do exercício
. O exercício causa cansaço
. O exercício tira muito tempo
. Todos os exercícios dão benefício idêntico
. Com idade mais avançada, é necessário menos exercício
. Necessidade de ter tendência atlética.
Para beneficiar coração e pulmões a actividade física deve ser:
. RÁPIDA
. MANTIDA
. REGULAR
Nem todos os desportos condicionam o coração.
Quem deve consultar o médico antes de começar o programa de exercício
Portadores de doença cardíaca suspeita ou já diagnosticada.
Hipertensos.
Diabéticos.
História Familiar de Doença Cardíaca.
Homens com mais de 45 anos e mulheres de 50 anos, não habituados a exercício vigoroso.
Todos os doentes que tiveram enfarte do miocárdio - programas especiais de reabilitação.
A chave do sucesso
Escolher uma actividade de que goste e possa praticar.
Para as pessoas inactivas começar com marcha ou natação.
Aumentar gradualmente (meses) a intensidade do exercício.
Para condicionar o coração e pulmões são preferíveis a corrida, saltar à corda, remar, corrida parada e ciclismo estacionário. Também são úteis o ciclismo, basquetebol, o futebol, o ténis e a marcha.
Ajuda fazer exercício em companhia em casa também se pode fazer bom exercício de preferência de manhã.
A intensidade do exercício
A frequência do pulso é bom guia.
Acima de 75 % da frequência máxima pode ser excessivo, para quem não está treinado.
Abaixo de 60 % dá pouco condicionamento ao coração e pulmões.
A frequência boa está entre os 60 e os 75 % (zona alvo).
A frequência máxima depende da idade (220 menos a idade).
Medir o pulso ao treinar o exercício, periodicamente.
Frequência e duração do exercício físico
. Mínimo: Três vezes por semana.
. Duração: Em média, 20 a 30 minutos. . Aquecimento: 5 minutos.
. Arrefecimento: 5 minutos.
Mais actividade durante o dia
Evitar usar elevadores.
Deixar o carro longe.
Descer do autocarro algumas paragens antes do destino.
Levantar-se de vez em quando (por exemplo para atender o telefone).
O coração bem condicionado pulsa 36.000 vezes menos por dia, do que o do indivíduo não treinado.
É mais importante exercitar-se durante mais tempo, ou cobrir uma distância maior do que a maior velocidade ou a força com que o pratica.
Precauções apropriadas, conforme as condições climatéricas, as refeições e outras
Dias quentes e húmidos. Dias frios.
Não fazer exercício vigoroso antes de duas horas de uma refeição e depois do exercício aguardar 20 minutos antes de comer.
Sapatos apropriados e confortáveis.
Terreno
Relação riscos/benefícios do exercício
Benefícios
Mais energia.
Maior resistência geral. Funcionamento mais eficiente e económico do coração e pulmões.
Perda de peso.
Redução do risco de ataque cardíaco.
RISCOS POTENCIAIS
Lesões dos músculos e das articulações.
Isolação.
Agravamento de problemas cardíacos pré-existentes.
Benefícios do exercício físico regular
A - Sentir-se melhor
. Mais enérgico
. Melhor auto-imagem
. Aumento da resistência à fadiga
. Diminuição da ansiedade e depressão
. Maior relaxamento e menor tensão
. Facilita o convívio
B - Melhor aspecto
. Tonificação dos músculos
. Maior desgaste de calorias, ajudando a manter o peso ideal, ou a alcançá-lo
. Controle do apetite
C - Melhor realização (condicionamento)
. Mais produtividade no trabalho
. Maior capacidade para o trabalho físico
. Aumento da força muscular
. Melhor funcionamento do coração e pulmões
Tabela de frequência cardíaca
Idade ......Freq. cardíaca 60 a 75%.....Freq. cardíaca máx. 100%
20 anos................120-150/min.....................200/min
25 anos................117-146/min......................195/min
30 anos................114-142/min.....................190/min
35 anos................111-138/min......................185/min
40 anos................108-135/min.....................180/min
45 anos.................105-131/min.....................175/min
50 anos.................102-127/min.....................170/min
55 anos...................99-123/min......................165/min
60 anos...................96-120/min......................160/min
65 anos....................93-116/min......................155/min
70 anos....................90-113/min......................150/min
Retirado do site da Fundação Portuguesa de Cardiologia
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